Тревога - одна из самых распространенных эмоций, с которой человек сталкивается в повседневной жизни. Иногда она появляется перед важной встречей, экзаменом, собеседованием или сложным разговором. В других случаях причин для беспокойства вроде бы нет, но внутри все равно возникает ощущение: «Что-то должно случиться», «А вдруг все пойдет не так?», «Я что-то упускаю».
Тревога - одна из самых распространенных эмоций, с которой человек сталкивается в повседневной жизни. Иногда она появляется перед важной встречей, экзаменом, собеседованием или сложным разговором. В других случаях причин для беспокойства вроде бы нет, но внутри все равно возникает ощущение: «Что-то должно случиться», «А вдруг все пойдет не так?», «Я что-то упускаю».
Почему так происходит?
И почему мозг продолжает искать опасность даже в момент, когда в жизни все относительно спокойно?
Тревога - это эмоциональная и физиологическая реакция на возможную угрозу. В отличие от страха, который обычно связан с конкретной опасностью «здесь и сейчас», тревога в значительной степени направлена в будущее.
Мозг пытается предсказать то, что еще не произошло.
Именно поэтому человек может чувствовать тревогу не из-за реальной проблемы, а из-за возможного сценария:
Определенный уровень тревоги — нормальная часть жизни. Она может помогать нам замечать потенциальные риски, готовиться к важным событиям и действовать осторожнее. Проблема возникает тогда, когда тревога становится чрезмерной, постоянной или начинает влиять на повседневную жизнь.
Наш мозг не создан для того, чтобы гарантировать нам постоянное ощущение покоя.
Одна из его важнейших функций - замечать потенциальную опасность и готовить организм к ней.
В некотором смысле мозгу выгоднее ошибиться в сторону осторожности.
Лучше десять раз подумать: «А вдруг это опасно?», когда опасности на самом деле нет, чем один раз не заметить реальную угрозу.
Именно поэтому тревожный мозг может постоянно сканировать окружающую реальность:
Что может пойти не так?
Что я не учла?
Что может случиться завтра?
Как мне подготовиться?
Проблема начинается тогда, когда этот механизм перестает быть ситуативным и превращается в постоянный режим работы.
Одна из характерных особенностей тревожного мышления - постоянное моделирование будущего.
Человек мысленно создает десятки сценариев, большинство из которых еще не имеют никакого фактического подтверждения.
Например:
«Он не отвечает уже два часа».
Факт заканчивается именно здесь.
А дальше мозг может начать создавать историю:
«Возможно, он обиделся».
«Может, что-то случилось».
«Возможно, он больше не хочет со мной общаться».
«А вдруг наши отношения закончатся?»
«Что я буду делать, если он уйдет?»
Так одна небольшая неопределенность превращается в целую цепочку катастрофических предположений.
При этом человек часто осознает, что эти мысли могут быть преувеличенными, но остановить их просто силой воли не получается.
Здесь важно различать обычное обдумывание проблемы и руминацию - повторяющееся зацикленное мышление.
Когда мы обдумываем проблему, в процессе обычно появляется решение:
«У меня завтра собеседование. Я волнуюсь. Что я могу сделать? Подготовлю ответы на типичные вопросы, изучу информацию о компании и лягу спать пораньше».
Тревожная руминация часто работает иначе:
«А если я провалю собеседование?»
«А если они поймут, что я недостаточно компетентна?»
«А если я растеряюсь?»
«А если они зададут вопрос, на который я не отвечу?»
«А если из-за этого я останусь без работы?»
Проблема при этом не решается.
Мыслей становится больше, а ощущения контроля - не обязательно.
Современные психологические исследования рассматривают повторяющееся негативное мышление как важный процесс, связанный с тревогой и депрессивными состояниями. При этом сам человек может воспринимать постоянное обдумывание как способ контролировать ситуацию, хотя на практике оно иногда лишь усиливает психологическое напряжение.
Одна из причин, по которой человеку бывает сложно отказаться от постоянного контроля, заключается в том, что тревожность может восприниматься как ответственность.
Например:
«Я просто всё предвижу».
«Я должна быть готова к любому сценарию».
«Если я всё проверю, ничего плохого не случится».
«Я просто переживаю, потому что мне не всё равно».
В этом есть определённая логика.
Если я постоянно думаю о проблеме, возможно, я смогу её избежать.
Но психика не может бесконечно находиться в режиме прогнозирования опасности.
В результате человек может уставать даже тогда, когда физически почти ничего не делал.
Тревога - это не только мысли.
Когда мозг воспринимает ситуацию как потенциально опасную, организм тоже реагирует.
Могут появляться:
По данным Национального института психического здоровья США, при генерализованном тревожном расстройстве чрезмерное беспокойство может сопровождаться трудностями с контролем мыслей, раздражительностью, беспокойством, проблемами со сном, концентрацией и физическим напряжением.
Сам факт того, что вы иногда волнуетесь, не означает наличие психологического расстройства.
Важнее обращать внимание на частоту, интенсивность и влияние тревоги на жизнь.
Стоит задуматься о профессиональной помощи, если:
При генерализованном тревожном расстройстве, например, чрезмерное и трудноконтролируемое беспокойство обычно наблюдается большинство дней в течение как минимум шести месяцев и влияет на повседневное функционирование. Диагноз при этом может установить только соответствующий специалист.
Первое - не пытаться насильно «запретить себе думать».
Фраза «Не думай об этом» часто не помогает.
Вместо этого можно попробовать задать себе несколько вопросов:
1. Что я знаю точно?
Отделите факты от предположений.
2. Что я сейчас предполагаю?
Это помогает заметить, где заканчивается реальность и начинается прогноз.
3. Могу ли я что-то сделать с этой ситуацией прямо сейчас?
Если да - определите одно конкретное действие.
Если нет - возможно, дальнейшее прокручивание мысли не даст вам дополнительного контроля.
4. Чего именно я сейчас боюсь?
Иногда за десятками тревожных мыслей стоит одна базовая тема: страх потерять контроль, быть отвергнутым, остаться одному, ошибиться или не справиться.
Человек, который много тревожится, не является «слабым», «истеричным» или «негативным».
Тревога - это работа системы, которая пытается защитить нас.
Вопрос лишь в том, помогает ли эта система вам жить - или уже управляет вашей жизнью.
Если мозг постоянно ищет опасность там, где ее нет, проблема может быть не в том, что вам нужно научиться «думать позитивнее».
Иногда нужно понять, почему именно ваша психика так настойчиво пытается контролировать будущее.
Психотерапия может помочь лучше понять механизмы тревоги, научиться замечать автоматические мысли и формировать более эффективные способы реагирования. В частности, когнитивно-поведенческая терапия имеет доказательную базу для работы со многими тревожными расстройствами.
Иногда за фразой «Я просто много думаю» на самом деле стоит сильная тревога.
За «Я должна всё контролировать» - страх неопределенности.
За «Я просто готовлюсь к худшему» - потребность чувствовать себя в безопасности.
И за постоянным «А вдруг?» может скрываться не желание усложнять себе жизнь, а искреннее стремление психики защитить себя.
Понять этот механизм - уже важный шаг к тому, чтобы перестать быть заложником собственных мыслей.
Важно: эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или врача. Если тревога существенно влияет на вашу повседневную жизнь, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Обирайте курс і переходьте від знань
до практики разом із Women’s Compass School.
